Сайт львівських матусь

Ходьба і біг при вагітності

Під час вагітності жінці доводиться відмовлятися від багатьох речей, до яких вона звикла, а попереду її чекають ще більш відчутні зміни. Але, як більшість з нас знає, вагітність — це не хвороба, і якщо вона протікає без ускладнень, то можна спробувати зберегти звичний уклад життя — наприклад, продовжувати займатися улюбленим видом спорту. Але дане питання вимагає особливого підходу, про який ми і поговоримо в рамках цієї статті.

Для людини самими природними видами фізичної активності є ходьба і біг. Звичайно, під час вагітності жінці в будь-якому випадку доводиться ходити. Але одна справа — просто ходити на роботу і в жіночу консультацію і зовсім інша — займатися спортивною ходьбою заради досягнення певного результату. Саме про такі тренуваннях і піде мова.

Спортивна ходьба і біг відносяться до кардіозанять: вони тренують серцево-судинну, дихальну системи, спалюють жири. Регулярний кардіотренінг необхідний майбутнім мамам: з кожним днем ​​вагітності серце відчуває все більше і більше навантаження. Крім материнських кіл кровообігу з’являється додатковий плацентарний кровотік. У зв’язку з цим збільшується загальна маса циркулюючої крові (5300-5500 мл до 7 місяців вагітності проти 4000-4500 мл до вагітності). Хвилинний об’єм крові (кількість крові, яку «перекачує» серце за хвилину) збільшується більш ніж на 40%. Адаптуватися до зростаючого навантаженні серцево-судинна система може тільки за допомогою регулярних тренувань. Для цих цілей найбільше підходять тривалі монотонні навантаження низької інтенсивності, тобто ходьба. Перед початком занять обов’язково проконсультуйтеся зі своїм акушером-гінекологом.

Чи варто бігати під час вагітності

Як правило, подібні питання виникають у тих, хто до вагітності вів активний спосіб життя, зокрема займався бігом. Звичайно, жінки, які звикли до великих фізичних навантажень, будуть легше переносити їх і під час вагітності. Але біг — це навантаження специфічне. Він поєднує в собі все те, що під час вагітності робити не рекомендується: вібрацію і струс внутрішніх органів, ударну дію на опорно-руховий апарат, велике навантаження на серцево-судинну систему. Навіть якщо жінка — спортсменка і добре переносить біг, помилково буде вважати, що вона може продовжити тренування, особливо поки термін вагітності невеликий. Найнебезпечнішим періодом є саме перший триместр. Неадекватні фізичні навантаження в цей період можуть призвести до переривання вагітності. Тому, яким би не був ваш термін або спортивне минуле — бігати під час вагітності не слід!

Ходьба під час вагітності

Ходьба є оптимальним видом фізичного навантаження під час вагітності. У фітнес-клубі займатися ходьбою можна в тренажерному залі в кардіозоні — частина залу, де знаходяться кардіотренажери: бігова доріжка, велотренажер, еліптичний тренажер і т.д.

Швидкість ходьби не повинна перевищувати 4-3,5 км / ч. На біговій доріжці не варто займатися довше 15-20 хвилин. Коли ви гуляєте на вулиці, то мимоволі періодично сповільнюєте крок. На біговій доріжці швидкість руху стрічки не дозволить вам цього. Навіть якщо ви встановите режим інтервального тренування (більш швидкий темп чергується з більш повільним) вам все одно доведеться дотримуватися певного ритму. За рахунок цього тренування на біговій доріжці стають більш ефективними — з одного боку, і більш нудними — з іншого.

Займаючись ходьбою, особливо в кардіозалі, пам’ятайте про те, що навантаження треба дозувати. Орієнтуйтеся на пульс (сучасні кардіотренажери самостійно проводять його підрахунок). Ви також можете скористатися кардіомоніторами серцевого ритму, які складаються з двох частин: пояси, який надягає на груди і зчитує ваш пульс безпосередньо з серця, і годинника, який надягають на руку і відображають ваш пульс протягом всього тренування. Пульс не повинен перевищувати 60% від пульсу максимального споживання кисню (P O2 max) у першому триместрі і 65-70% — у другому і третьому триместрах. Розрахувати P O2 max можна за формулою: 220-вік. Наприклад, якщо вам 30 років, то 220-30 = 190, 190×0, 6 = 114. Значить, у 30-річної жінки в першому триместрі пульс не повинен перевищувати 114 ударів на хвилину.