Матусям
Гнездо
йога, дихання під час вагітності

йога, дихання під час вагітності

Правильне дихання під час пологів допоможе не тільки полегшити та прискорити сам процес народження малюка, але й уникнути ускладнень у молодої мами. Від того, чим і як дихає жінка під час вагітності, багато в чому залежить благополуччя її малюка. Адже він отримує той же самий кисень, що й мама.

Навчитися управляти своїм диханням і контролювати його потрібно ще під час вагітності. Тоді ви зможете швидко допомогти собі впоратися зі стресом і нездужаннями у відповідальний момент народження дитини.

Глибоке розслаблююче дихання

Цей вид дихання дуже допоможе вам під час пологів. Ви зможете відпочити і розслабитися в коротких перервах між переймами і повністю сконцентруватися на тому, щоб допомогти собі і дитині поки вони тривають.

Підготовка: сядьте зручно в тиші і напівтемряві, можна включити приємну музику.

Практика: робіть глибокий, плавний вдих носом протягом 3-5 секунд. Видихайте ротом, злегка округливши губи трубочкою, робіть це повільніше, ніж вдихали — за 4-6 секунд.

На видиху постарайтеся розслабитися. Практикуючи глибоке дихання, спостерігайте за його частотою, глибиною і своїм станом. Дихайте ритмічно і розмірено.

Практикуйте дихання при сутичках близько хвилини. В результаті ви можете відчути розслаблення і легке запаморочення. Пробуйте дихати в різних положеннях: сидячи, лежачи, стоячи.

Такий тип дихання, як правило, використовується на етапі початкових сутичок і під час сутичок середньої сили, хоча деякі жінки цілком успішно застосовують його аж до початку потуг.

Розслаблююче дихання допоможе вам зберегти сили, заспокоїтися, зніме біль, адже ви будете менше відволікатися на неприємні відчуття.

Дихання, що знімає тонус

Розслаблююче дихання можна з успіхом використовувати для зняття м’язового спазму і тонусу мускулатури живота.

Підготовка: якщо ви відчули м’язовий спазм і ваш живіт напружився і скам’янів, внизу неприємно занило, приймайте зручну позу, відкиньте тривожні думки в сторону і починайте дихати.

Практика: використовуйте техніку глибокого дихання, на видиху намагаючись максимально розслабити всі м’язи тіла, особливо живота і тазової області.

Сконцентруйтеся на відчутті розтікається по тілу тепла. Робіть вдих на три рахунки, а видих трохи повільніше на 4 рахунки. При цьому можна наспівувати голосні, наприклад, мантру «ОМ». В результаті дихання вибудовується в оптимальну комбінацію вдихів і видихів, що в результаті призводить до розслаблення і насичення крові киснем.

Дихання, що знімає стрес

Будь-яка зміна вашого настрою відбивається на ритмі, глибині і частоті дихання. Що ж говорити про таку подію як пологи, коли сам процес і навколишнє оточення незнайоме і тривожне. Як же бути? Звичайно, дихати!

Підготовка: виберіть приємний вашому оку предмет — нехай це буде картина, іграшка, квітка, чашка ароматного чаю. Розташуйтеся зручніше, розмістивши вибраний об’єкт перед собою. Дихайте, сконцентруйтеся на диханні, нехай воно буде спокійним і рівним.

Практика: дивіться на предмет, звертаючи увагу на його деталі — колір, форму, текстуру. Відкиньте думки в сторону. Навіть якщо ви відволікаєтеся, повертайтеся подумки до об’єкта концентрації.

Продовжуйте рівно дихати, вдихаючи спочатку грудьми, а потім животом. Вдих робіть носом, а видихайте ротом, концентруючись при цьому на самому процесі дихання, а не на думках або ситуації, які привели вас у стан стресу.

Постарайтеся виконувати вправи протягом хвилини. Часта практика допоможе вам з кожним разом все легше йти у себе і відволікатися від причини тривоги.

Дихання «по-собачому»

Часте переривчасте дихання, або дихання «по-собачому» допоможе вам позбутися болю і легше перенести сутички і самі пологи. Робимо короткий неглибокий вдих і сильний видих легкий ротом, при цьому намагаючись зберегти швидкий темп і ритмічність.

«Втомлений видих»

Це дихання з так званим озвученим видихом, яке допоможе зняти напругу, накопичене за час пологів, і поповнити запас сил. Згадайте, як ми дихаємо, коли сильно втомилися і хочемо скинути зі своїх плечей важку ношу.

Практика: робимо глибокий вдих і сильний прискорений видих через рот, начебто хочемо задути свічку, обов’язково розслабляючи при цьому губи. Видих бажано зробити озвученим, тобто на видиху вимовити щось на кшталт «фу-у-у-у-ух».

Дихання «з рахунком»

Цей вид дихання допоможе вам відволіктися від болю і сконцентруватися на тому, щоб напружити м’язи, які допомагають просуванню дитини вниз при сутичках і потугах. До того ж, він допоможе стримати потуги, якщо час тужитися ще не настав.

Підготовка: для тренування зробіть спочатку 2-3 коротких вдохів і видихів, а потім — один довгий і глибокий вдих і повний видих. Тут ви можете експериментувати і підібрати зручний вам ритм.

Можливо, вам більше сподобається робити 3 коротких вдохи-видихи, а четвертий цикл буде довгим. Добре б у процесі підготовки синхронізувати таке дихання з якоюсь улюбленою мелодією, щоб потім під час пологів ви легко і швидко змогли пригадати ритм і утримати дихання в однаковому темпі.

Дихання під час потуг

Цей тип дихання допоможе вам зробити потугу максимально ефективною, процес народження малюка не затягнеться і не потребує від вас обох зайвих зусиль.

Тужитися і дихати потужном диханням потрібно тільки під час сутички і на прохання лікаря або акушерки.

Практика: з початком сутички робимо глибокий вдих і вбираємо в себе все можливе повітря. Затримуємо дихання. Потім, розслабивши обличчя і обов’язково рот (щоб не тужиться очима), використовуємо силу м’язів черевного преса і виштовхуємо з себе дитину, направляючи тиск у задній прохід.

Зверніть увагу, тужитися можна тільки під час затримки дихання. Коли сили вичерпаються, видихаємо повільно і плавно, і без всяких пауз і затримок, повторюємо цикл «вдих-затримка дихання-потуга-видих» ще два рази, поки не закінчиться сутичка.

Проміжки між потугами обов’язково використовуйте для того, щоб відпочити і розслабити м’язи за допомогою «втомленого видиху», або розслабляючого глибокого дихання.

І наостанок — дві поради:

1. Не намагайтеся навчитися правильно дихати напередодні пологів, у цій справі дуже важлива практика. Якщо ви не змогли або не захотіли підготуватися заздалегідь, тоді краще покластися на інтуїцію і дозволити тілу самому виконати всю роботу.

2. Пам’ятайте про те, що пологи мають для кожної з нас свої особливості, тому будьте готові до того, що в заздалегідь підготовлену і натреновану схему, можливо, доведеться внести якісь зміни вже в процесі.

Рекомендуємо почитати:

Нам цікава Ваша думка, залиште свій коментар