Портал   Чат   Реєстрація    Вхід    Нагороди     Рейтинг     Подяки    Допомога    

Список форумів » Вагітність та пологи » В очікуванні пологів




Створити нову тему Відповісти  [ 9 повідомлень ] 
Автор Повідомлення
 Тема повідомлення: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 18 квітня 2011, 23:47 
Офлайн
Администратор
Аватар користувача

З нами з: 14 квітня 2011, 08:37
Повідомлень: 151
ЗображенняДля того, щоб ваш організм був готовий до пологів фізично, під час вагітності необхідно робити спеціальні гімнастичні та дихальні вправи, а також вправи на релаксацію м'язів. Починати займатися гімнастикою рекомендується якомога раніше, з того моменту, коли встановлена вагітність. Робити вправи слід щодня аж до самих пологів.

Тренування черевного типу дихання

Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки можна покласти на живіт для того, щоб можна було контролювати рух живота під час дихання. Вдих через ніс - черевна стінка при цьому випинається, видих через рот - черевна стінка повертається у вихідне положення. Дихання має бути плавним, спокійним. Не напружуйтеся, намагайтеся дихати рівно. Повторити 10 - 15 разів.

Тренування грудного дихання

Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки лежать на підреберній області. При диханні треба відчувати, як рухаються ребра, збільшується обсяг грудної порожнини. Вдих через ніс, видих через рот. Повторити 10 - 15 разів.

Тренування частого дихання

Вправа виконується лежачи. Рука вільно лежить на шиї. Рот напіввідкритий, дихання поверхневе і часте (як після тривалого бігу). Часте дихання буде необхідно вам під час пологів, коли не потрібно тужитися. Чим краще ви будете дихати під час пологів, тим більше кисню надходитиме малюкові і тим менша ймовірність виникнення у нього асфіксії (нестачі надходження кисню в мозок). Після того, як ви виконали вправу на дихання, переходьте безпосередньо до гімнастики.


[spoiler=Перший комплекс вправ (термін вагітності до 16 тижнів)]Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п'яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.

1 вправа

Встаньте в основну стійку. На вдиху, розвівши руки злегка вперед і в сторони, відведіть їх назад, тулуб злегка прогніть. На видиху прогніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

2 вправа

Встаньте в основну стійку. На вдиху підніміть руки вгору. На видиху присядьте і, опускаючи руки вниз, відведіть їх назад і дещо в сторони. На вдиху потрібно випростатися, а на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

3 вправа

Встаньте в основну стійку, руки на потилиці. На видиху нахиліться і витягніть руки попереду трохи вгору, потім опустіть руки, згинаючи спину і розслабляючи плечовий пояс. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

4 вправа

Встаньте в основну стійку. Рівномірно дихаючи, поверніть тулуб і голову спочатку направо, а потім наліво. Руки розслаблені і пасивно слідують за тулубом. Повторіть 3 - 4 рази.

5 вправа

Встаньте в основну стійку. Рівномірно дихаючи, відведіть ширше руки назад, потім підніміть руки на висоту плечей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази. Піднімаючи руки, одночасно злегка піднімайте голову, поперек не прогинається.

6 вправа

Ляжте на живіт і зіпріться на передпліччя. На вдиху, спираючись на долоні, підніміть верхню частину тулуба. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

7 вправа

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, по черзі піднімайте і опускайте то ліву, то праву ногу. Повторіть 2 - 3 рази.

8 вправа

Сидячи на підлозі, обіпріться на руки ззаду, випряміть ноги. Рівномірно дихаючи, зігніть ліву ногу, відведіть коліно назовні, потім поверніть коліно всередину і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме правою ногою. Повторіть вправу 2 - 3 рази.

9 вправа

Ходьба (30 - 40 секунд). Темп помірний. Дихання глибоке, тулуб і руки розслаблені.[/spoiler]


[spoiler=Другий комплекс вправ (вагітність від 16 до 24 тижня)]Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п'яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.

1 вправа


Встаньте в основну стійку, руки на поясі. На вдиху відведіть лікті назад, голову підніміть, злегка прогніть тулуб. На видиху поверніться у вихідне положення.

2 вправа

Встаньте прямо, одну руку покладіть на пояс, іншою обіпріться на спинку стільця. Рівномірно дихаючи, підніміть ліву випрямлену ногу, потім зігніть ногу в коліні, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази кожною ногою по черзі.

3 вправа

Встаньте в основну стійку на видиху нахиліться вперед, опустивши руки і розслабивши плечовий пояс. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

4 вправа

Встаньте в основну стійку. Рівномірно дихаючи, поверніть тулуб направо, причому так, щоб розслаблені руки пасивно слідували за тулубом. Потім поверніться у вихідне положення й поверніть тулуб наліво. Виконайте повороти по черзі 3 - 4 рази в кожну сторону.

5 вправа

Встаньте в основну стійку. Відведіть руки ширше назад, потім підніміть на висоту плечей, після чого поверніться у вихідне положення. Піднімаючи руки, одночасно злегка піднімайте голову, поперек не прогинається. Повторіть 3 - 4 рази.

6 вправа


Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз і напружте м'язи в області заднього проходу, на видиху розслабте м'язи і поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

7 вправа

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, по черзі піднімайте і опускайте то ліву, то праву ногу. Повторіть 2 - 3 рази.

8 вправа

Сидячи на підлозі, обіпріться на руки ззаду, випряміть ноги. Рівномірно дихаючи, зігніть ліву ногу, відведіть коліно назовні, потім поверніть коліно всередину і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме правою ногою. Повторіть вправу 2 - 3 рази.

9 вправа

Ходьба (30 - 40 секунд). Темп помірний. Дихання глибоке, тулуб і руки розслаблені.[/spoiler]


[spoiler=Третій комплекс (термін вагітності від 24 до 32 тижнів)]Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п'яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.

1 вправа


Встаньте в основну стійку, руки на поясі. На вдиху відведіть лікті назад, підніміть голову, злегка прогніть тулуб. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

2 вправа

Встаньте в основну стійку, руки на поясі. Рівномірно дихаючи, виставте ногу вперед і в бік, потім зігніть її в коліні, при цьому інша нога утримується на носочку. Після цього поверніться у вихідне положення (спину тримайте прямо). Повторіть 2 - 3 рази по черзі кожною ногою.

3 вправа

Встаньте в основну стійку, руки на поясі. На видиху нахиліться вперед, на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

4 вправа

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На видиху нахиліться до правої ноги, розслабивши м'язи плечового поясу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази поперемінно в кожну сторону. Виконуйте вправу зі злегка зігнутими ногами.

5 вправа

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки біля грудей зігнуті в ліктях. На вдиху поверніть тулуб вліво, розвівши руки в сторони. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази по черзі в кожну сторону.

6 вправа

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз і втягніть м'язи заднього проходу. На видиху опустіть таз і розслабте м'язи. Повторіть 3 - 4 рази.

7 вправа

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, підніміть праву ногу, злегка зігнувши в коліні, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази по черзі кожною ногою.

8 вправа

Сидячи на підлозі, обіпріться на руки ззаду, ноги витягніть. Рівномірно дихаючи, зігніть ноги в колінах, потім розведіть коліна і знову з'єднайте їх, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

9 вправа

Ходьба (30 - 40 секунд). Темп помірний, дихання глибоке, тулуб і руки розслаблені.[/spoiler]


[spoiler=Четвертий комплекс (термін вагітності від 32 до 36 тижнів)]Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п'яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.

1 вправа

Встаньте в основну стійку. На вдиху розведіть руки в сторони на рівні плечей, долонями вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.

2 вправа

Встаньте в основну стійку, руки на поясі. Рівномірно дихаючи, виставте ногу вперед і в бік, зігніть її в коліні (іншу потримайте на носочку), потім випрямтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть по черзі кожною ногою 2 - 3 рази. Тулуб тримайте вертикально, спину - прямо.

3 вправа

Ляжте на спину, руки розведіть в сторони долонями вгору. На видиху поверніть тулуб вліво (таз нерухомий), покладіть праву долоню на ліву. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази по черзі в кожну сторону.

4 вправа

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз і втягніть м'язи заднього проходу. На видиху опустіть таз і розслабте м'язи. Повторіть 3 - 4 рази.

5 вправа

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, підніміть праву ногу, злегка зігнувши в коліні, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази по черзі кожною ногою.

6 вправа

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, зігніть ноги в колінах, наближаючи їх до живота, потім, підтримуючи ноги руками, розведіть коліна в сторони, після чого зведіть коліна разом і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3 - 4 рази.

7 вправа

Ходьба в помірному темпі з розслабленими руками і тулубом. Дихання поглиблене. Тривалість ходьби 30 - 40 секунд.[/spoiler]


[spoiler=Додаткові вправи]Крім цих вправ, починаючи з третього місяця і до останньої третини вагітності рекомендуються також додаткові вправи:

Поперемінне піднімання ніг в положенні лежачи на спині

Не можна піднімати одночасно обидві ноги, так як це може викликати сильне напруження м'язів і спровокувати викидень.

Сидіння на корточках


Прекрасна вправа, тренує м'язи тазу і суглобів ніг. Виконуючи цю вправу, притримуйтеся за ніжку стола або стільця.

Поза «кравчики»

Сядьте на підлогу, покладіть руки на внутрішні сторони колін і притисніть коліна до підлоги.

«Поза кішки»

Встаньте на карачки. Вигніть спину і опустіть голову - «кішка сердиться». Потім спину прогніть, голову підніміть і подивіться вперед. Ця вправа сприяє розвитку рухливості хребта і готує положення, необхідне для процесу пологів.

Випрямлення хребта


Встаньте прямо, покладіть на голову книгу і постарайтеся її утримати протягом деякого часу. Ви помітите, що для цього ви автоматично приймете правильну поставу; встаньте (ноги разом), притулившись до стіни лопатками, і спробуйте постояти в такій позі деякий час. Спина випрямиться. Ці вправи спрямовані на попередження викривлення хребта, тому що під час вагітності у жінок нерідко спостерігається порушення постави.[/spoiler]
Пам'ятайте, що крім спеціальних вправ, додаткове фізичне навантаження і гарний настрій забезпечать тривалі прогулянки на свіжому повітрі (не менше двох годин на день). Добре, якщо у вас є можливість гуляти в парку, в лісі, біля водойми. Хто знає, може, саме споглядання природи допоможе вам налаштуватися на відчуття зростаючого всередині вас життя.


Догори 
 Профіль  
 
 Тема повідомлення: Re: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 04 травня 2011, 14:57 
Офлайн
Аватар користувача

З нами з: 04 травня 2011, 14:23
Повідомлень: 5
Зараз я на 7 місяці вагітності, також займаюсь гімнастикою для вагітних. Мені дуже сподобались вправи, які вказані у цій статті!!! Дякую, lvivmama, за статтю *kyl*


Догори 
 Профіль  
 
 Тема повідомлення: Re: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 16 травня 2011, 21:29 
Офлайн
Аватар користувача

З нами з: 21 квітня 2011, 20:37
Повідомлень: 67
а я, чесно кажучи, на самих пологах забула усі типи дихання:(...Але впевнена, що якби народжувала без стимуляції, то вони мені б точно знадобилися:)...Я ще й чоловіка навчила що і як робити, як дихати і де масажувати:)...Але, на жаль, був карантин і партнерські пологи нам не дозволили:(

_________________
Зображення


Догори 
 Профіль  
 
 Тема повідомлення: Re: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 07 червня 2011, 15:26 
Офлайн
Аватар користувача

З нами з: 01 червня 2011, 16:39
Повідомлень: 47
А я не робила такої гімнастіки.В мене була постійна загроза і часто навіть вставати було з ліжка не можна.


Догори 
 Профіль  
 
 Тема повідомлення: Re: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 07 червня 2011, 21:47 
Офлайн
Аватар користувача

З нами з: 12 травня 2011, 09:20
Повідомлень: 109
Мамулька написав:
А я не робила такої гімнастіки.В мене була постійна загроза і часто навіть вставати було з ліжка не можна.

Я також не робила спеціальної гімнастики, бо усю вагітність була загроза, а з 31 тижня лікарі майже не дозволяли вставати з ліжка.

_________________
ЗображенняЗображенняЗображення


Догори 
 Профіль  
 
 Тема повідомлення: Re: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 08 червня 2011, 01:05 
Офлайн
Аватар користувача

З нами з: 08 травня 2011, 16:12
Повідомлень: 453
Звідки: найкраще місто - Львів
я взагалі ні дня не робила таку гімнастику *grust* і ніхто чомусь не радив її робити, ні вперше, ні в другий раз! напевно, цікаво б було!

_________________
Зображення
найкраща професія - це - бути МАМОЮ!!!!!!


Догори 
 Профіль  
 
 Тема повідомлення: Re: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 08 червня 2011, 13:53 
Офлайн
Аватар користувача

З нами з: 01 червня 2011, 16:39
Повідомлень: 47
katerina написав:
Мамулька написав:
А я не робила такої гімнастіки.В мене була постійна загроза і часто навіть вставати було з ліжка не можна.

Я також не робила спеціальної гімнастики, бо усю вагітність була загроза, а з 31 тижня лікарі майже не дозволяли вставати з ліжка.

Як це знайомо!Про яку гімнастику могла ідти мова,якщо були такі болі в низу живота,що навіть страшно було ходити.


Догори 
 Профіль  
 
 Тема повідомлення: Re: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 14 червня 2011, 13:06 
Офлайн
Аватар користувача

З нами з: 09 червня 2011, 21:55
Повідомлень: 190
А я робила гімнастику, але тільки на 4-7місяці, і то не кожен день. А потім вже й не робила, пузо не дуже дозволяло, зато полюбила багато ходити. Мама аж сварилася

_________________
Зображення


Догори 
 Профіль  
 
 Тема повідомлення: Re: Гімнастика для вагітних
 Повідомлення Додано: 19 червня 2011, 17:21 
Офлайн
Аватар користувача

З нами з: 09 травня 2011, 20:38
Повідомлень: 507
Я не робила гімнастики,бо мені не можна було.Постійні загрози і вбільшості ліжковий режим,про яку гімнастику могла йти мова.


Догори 
 Профіль  
 
Показувати повідомлення за:  Сортувати за  
 
Створити нову тему Відповісти  [ 9 повідомлень ] 

Список форумів » Вагітність та пологи » В очікуванні пологів


Хто зараз онлайн

Зараз переглядають цей форум: Немає зареєстрованих користувачів і 1 гість

 
 

 
Ви не можете створювати нові теми у цьому форумі
Ви не можете відповідати на теми у цьому форумі
Ви не можете редагувати ваші повідомлення у цьому форумі
Ви не можете видаляти ваші повідомлення у цьому форумі
Ви не можете додавати файли у цьому форумі

Знайти:
Вперед: