Матусям
Гнездо
Фітнес під час вагітності

Фітнес під час вагітності

Чи можна під час вагітності займатися фітнесом? Акушери і фітнес-тренери кажуть, що фізичні навантаження підуть вам на користь!

Майбутні матусі, які дуже трепетно ​​ставляться до свого становища — багато часу проводять в ліжку, уникають тривалих прогулянок, не плавають у басейні, побоюючись інфекцій, не ходять в спортзал, оберігаючи м’язи від розтягування, зазвичай до кінця вагітності відчувають себе гірше фізично активних жінок. Нестача руху погано позначається на самопочутті.

Рухаючись, ви краще пізнаєтеся своє тіло, захистите себе від варикозного розширення вен і болю в спині, навчитеся правильно дихати, що дуже важливо під час пологів. На користь мамина активність і малюкові: він отримує досить кисню, який необхідний йому для розвитку, і більше рухається.

Безпека — перш за все

Звичайно, заняття повинні бути в першу чергу безпечними для вас і малюка.

Вагітним категорично заборонені:

  • єдиноборства;
  • командні види спорту;
  • гірські лижі;
  • роликові ковзани;
  • верхова їзда;
  • підводне плавання з аквалангом;
  • степ-аеробіка, а також всі стрибкові заняття.

Лікар обов’язково попередить, що темп ваших занять повинен бути регулярним і не надто інтенсивним — інакше серце і мозок будуть поглинати кисень в збиток малюкові, що може зашкодити його розвитку. Вибрати безпечний темп допоможе формула: під час занять ваш пульс повинен дорівнювати 70% від максимальної частоти серцебиття. Розрахунки такі. Відніміть свій вік від 220. Наприклад, 220-30 = 190. 70% від 190 = 130. Це означає, що ваш пульс в момент навантаження не повинен перевищувати 130 ударів на хвилину.

У багатьох фітнес-клубах інструктори пропонують майбутнім мамам носити під час занять спеціальні браслети з датчиком, який вимірюють частоту серцебиття. Але відхилення від цих нормативів — не єдиний сигнал того, що темп занять краще знизити. У списку тривожних сигналів значаться задишка, тягнучі болі внизу живота і кров’яні виділення зі статевих шляхів. У цьому випадку потрібно перервати заняття і обов’язково повідомити про це лікаря. Також корисні заняття на спортивних тренажерах, наприклад такиЇ які можна придбати на сайті belief. Але памятайте, що занняття мають відбуватися під контролем тренера і за рекомендацією лікаря.

Протипоказання до занять під час вагітності:

  • гострі стадії захворювань серцево-судинної системи;
  • інфекційні захворювання і гостра лихоманка;
  • запальні захворювання внутрішніх органів (гастрит, пневмонія);
  • туберкульоз;
  • захворювання жіночих статевих органів;
  • важкі форми раннього токсикозу і гестозу;
  • передлежання плаценти;
  • загроза переривання вагітності;
  • наявність викиднів у минулому;
  • маткові кровотечі;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • багатоводдя;
  • затримка розвитку плода.

Ідеально — почати займатися до вагітності. У такому разі продовження тренувань з початком вагітності буде більш природним і безпечним. Плавання лідирує в списку найприємніших, безпечних та корисних видів спорту для вагітних. Тим не менше і тут є деякі застереження: не варто різко пірнати, плавати кролем і «по-собачому».

Не піднімайте голову високо над водою, оскільки при цьому вигинається поперек і напружуються м’язи шиї (можуть пережиматися судини, що забезпечують кров’ю мозок). Майбутнім мамам можна плавати брасом або ще краще на спині, опираючись головою об плавальну дошку і працюючи ногами. Вода буде масажувати литки, полегшуючи венозний відтік. Долаючи опір води, м’язи працюють без напруги, але з максимальним ефектом.

Аквааеробіка добре підходить тим, хто погано плаває, так як на воді вас утримують спеціальні пояси. Вагітним краще займатися у воді, ніж у залі. Однак стійте подалі один від одного, щоб не зачепити когось в процесі тренування.

Йога — справжня знахідка для майбутньої мами. Вона поєднує в собі гімнастику, дихальні вправи, вміння ефективно концентруватися і розслаблятися. Всі рухи в йозі м’які і плавні, що робить їх безпечними для мам. Пам’ятайте про те, що неграмотні заняття можуть нашкодити навіть абсолютно здоровим людям, тому тренуйтеся тільки під керівництвом тренера.

Тренуємося без наслідків

Існують загальні правила, які дозволяють уникнути неприємних наслідків надмірних навантажень. У перші 3-4 місяці вагітності, особливо в дні очікуваних менструацій, виключіть складні вправи і надмірні навантаження. Не слід намагатися виконувати весь комплекс вправ відразу. Під час вагітності будьте обережні, коли піднімаєтеся з підлоги і лягаєте при виконанні вправ. Після 4-го місяця уникайте тривалого лежання на спині під час занять (це зменшує приплив крові до матки).
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у ділянці серця, у вас підскочив тиск, діагностовані такі захворювання, як цукровий діабет, анемія, захворювання щитовидної залози, займатися спортом вам можна тільки під наглядом лікаря!

Віддавайте перевагу спортивній формі з синтетичних високотехнологічних матеріалів — вони, на відміну від бавовни, видаляють піт з поверхні тіла і зберігають тепло.
Подбайте також про спортивний бюстгалтер, щоб зберегти у відмінній формі набравши вагу груди.

Спецпідготовка

М’язи, які безпосередньо відповідають за пологи, потребують особливої ​​підготовки. Вам знадобиться вправи Арнольда Кегеля.

Сядьте прямо на стілець або великий надувний м’яч. Переконайтеся, що основний тягар припадає на сідничні кістки, а не на крижі.

Стисніть м’язи промежини і втягніть їх вгору і всередину.

Утримуйте м’язи в такому положенні десять секунд, не затримуючи дихання, потім повільно розслабте. Почніть з п’яти разів, поступово доведіть кількість повторів до десяти. Виконуйте вправу два-три рази на день. Гімнастику Кегеля можна робити також лежачи або стоячи. Скорочення і розслаблення м’язів тазового дна і родових шляхів (саме вони беруть участь у виконанні вправи) зміцнюють черевну порожнину, сприяють більш ефективним потугам, служать профілактиці нетримання сечі після пологів.

Вправа «Метелик»

Ця вправа на розтяжку м’язів і тканин покликана застрахувати породіллю від розривів. Сядьте на підлогу, випряміть спину і підтягніть ноги до себе так, щоб коліна розходилися в різні боки, а п’яти були як можна ближче до сідниць. Злегка покачайте колінами, намагаючись покласти їх на підлогу. Рухи повинні бути легкими, нерезкими, що імітують помахи крил метелика.

Рекомендуємо почитати:

Нам цікава Ваша думка, залиште свій коментар